• Главная
•  > 
• Статьи
•  > 
• Страх публичного выступления. До, во время и после

Страх публичного выступления. До, во время и после

Глеб Шулишов

Если честно, для меня страх публичного выступления – это сложная тема. Дело в том, что я совсем не боюсь выступать публично. Да, у меня есть волнение перед выступлением, небольшой мандраж, безусловно, уровень адреналина в крови повышается, но это работает только «на меня», а не «против». Этот адреналин стимулирует работу моего головного мозга, помогая тем самым, без труда выуживать яркие примеры и аллегории прямо из подсознания и без особого труда импровизировать по теме своего доклада.

Это волнение – хороший знак, ведь оно свидетельствует о том, что для меня важно мое предстоящее выступление. А то, что для меня важно, я всегда стараюсь сделать на оценку «пять с плюсом». Но я знаю, что очень многие, кто выступает публично, испытывают не просто легкое волнение, нет, они скованы настоящим ужасом, их страх деструктивен, он в состоянии испоганить любое самым блестящим образом подготовленное выступление. А так как таких людей, для кого страх перед выступлением - это проблема, немало, я решил в этом вопросе разобраться. Тем более, что люди на моих тренингах спрашивают, что с этим страхом делать.

Я начал собирать материалы на эту тему, читать статьи, посты, авторефераты, смотреть какие-то ролики… И в какой-то момент в ходе изучения этой темы мне начало казаться, что все это мне что-то напоминает! И действительно, читая про симптомы страха, я вспомнил, когда я сам испытываю нечто подобное. Собаки! Я боюсь собак! И когда я осознал, что люди могут бояться публичных выступлений так же сильно, как я боюсь собак, я подумал: «дело плохо»…

Когда ты сам не боишься выступать, очень легко говорить другим: «Расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном», «Это же Ваши коллеги, Вы их давно знаете» или «Давайте представим, что в зале сидят не серьезные бизнесмены, а зайчики! Ну?» - Но для того, кто выступать боится, и боится панически, эти слова не имеют никакого значения. Я знаю это абсолютно точно.

Потому что, если в ситуации, когда я еду в лифте, и в лифт заходит некий сосед или соседка с ротвейлером, мне бы кто-то сказал, - «Расслабься и подумай о чем-нибудь приятном!» - то я бы плюнул этому человеку в лицо. Потому что, как только я пытаюсь себе представить хоть что-нибудь приятное («приятное» - это вообще что?), то ВМЕСТО приятного, я представляю, как этот ротвейлер срывается с места и в один укус отгрызает мне пол-лица. Если же в этот момент хозяин или хозяйка собачки замечают мою бледность и некую скованность и говорит святую фразу всех собачников, - «Вы не бойтесь, она не кусается!» - тогда у меня в голове на ускоренной перемотке проносятся картины, как эта СУКА (это же она), не наевшись моим лицом, откусывает мне все мое мужское достоинство, тем более, что ее морда размером с переспелый арбуз и так совсем недалеко от этого места.

Так что о страхе я знаю не понаслышке, и все практические приемы и советы по борьбе со страхом публичных выступлений буду пропускать через призму своей кинофобии, а именно так и называется иррациональный страх собак. Тут нужно отметить, что кинофобия встречается достаточно редко — от 1,5 до 3,5 % лиц в общей популяции, преимущественно в молодом возрасте. Из них, кинофобия, требующая врачебного вмешательства, встречается в 10 % случаев.

Для страха публичных выступлений, у психологов тоже есть отдельное словечко – глоссофобия. При этом страх перед выступлением испытывают 95% людей, то есть их чуть больше, чем тех, кто боится собак.

Следовало бы разобраться, откуда этот страх, вообще, взялся. Что касается меня, то тут все просто. Когда мне было лет девять или десять, я зашел в гости к соседу, который жил этажом ниже. У них был довольно нервный пуделек, который реагировал на звонок в дверь однозначно. С любой точки, где бы он ни находился, в квартире, эта маленькая кучерявая черная бестия срывалась и неслась «резать захватчиков». Причем резать в прямом смысле слова, потому что за метр-два от входной двери это чучелко делало мощный толчок лапами и летело на гостя, выставив вперед свои кривенькие зубки. Зная такую особенность своего питомца, хозяева, заслышав звонок в дверь, сначала запирали пуделя в одной из комнат, и только потом шли открывать.

Но в тот день, когда в гости пришел я, взрослых не было дома, они просто не вернулись еще с работы, и парнишка-сосед открыл дверь, не подумав. Пуделек сделал все как надо: цокая по паркету когтями, разогнался, с контрольной точки в полутора метрах перед дверью оттолкнулся и полетел, выставив кривые зубки, вперед. Я его заметил в последний момент, так как не ожидал такой «подставы» от соседа, и все, что я успел сделать – это повернуться вокруг своей оси, чтобы подставить защитнику 33-х квадратных метров не «передницу», а хотя бы задницу, в которую он, подлец, и впился.

Сосед собачку быстро от меня отцепил, я сходил наверх домой, помазал свою пятую точку йодом, и мы, как ни в чем не бывало, пошли гулять. Вечером пришли родители, я им все рассказал, показал четыре небольшие дырки на моей тогда еще небольшой правой «булке». Папа сходил к соседям, выяснил, что собака привита и точно не страдает бешенством, так что все в порядке. Поужинали и легли спать.

На следующий день, - это, кстати, было лето и времени было навалом, - я снова зашел к своему соседу снизу. Люди всегда судят о других по самим себе, и в тот раз я поступил именно так. Дело в том, что если я когда-нибудь в чем-нибудь облажаюсь, то потом я приложу все усилия, и даже больше, чтобы такого больше никогда не повторилось. Поэтому я был абсолютно уверен, что наученный вчерашним опытом сегодня мой сосед сразу после звонка в дверь СНАЧАЛА закроет собаку, и только ПОТОМ откроет дверь… Но нет! Жизнь как всегда полна сюрпризов. Звонок в дверь, цокот коготков набирающего разгон микро-чудовища, прыжок… Жопа! В прямом смысле слова. Два инцидента подряд закрепили в моей эмоциональной памяти очень прочно и на всю жизнь: Собаки = Опасность.

Таким образом, я могу предположить, что у тех людей, которые боятся выступать публично, когда-то в прошлом был негативный опыт публичного выступления, который теперь так подло мешает им выступать с презентациями и блистать на собраниях.

Но не только это! Психологи утверждают, что у страха публичных выступлений есть и генетические предпосылки. На заре человечества, выживание человека напрямую зависело от того, живет он в стае или оказался один. Если в стае, в общине – значит все в порядке, стая всегда может позаботиться о своих. А если один? В древние времена – это означало неминуемую гибель. В книге Жан Ледлофф "Как вырастить ребенка счастливым. Принцип преемственности" рассказывается, что даже в наши дни есть племена, которые верят в то, что если человеку остаться одному, то он тут же умрет. Поэтому они даже в туалет парами ходят.

А что же есть выход на сцену, как не инсценировка «изгнания из стаи»? Сидел человек себе в зале, никого не трогал, был частью большой «общины» зрителей, а тут на тебе, на сцену…

По данным сайта www.selfhelpcollective.com, который анализирует поисковые запросы всех пользователей интернета по всем основным поисковым движкам, страх публичных выступлений занимает почетное #2 место! Кстати, в этом же списке на #7 месте страх провала, а на #8 страх быть отверженным, а это, на мой взгляд, очень родственные страхи для выступающего. Так что у нас всегда есть шанс выйти к микрофону с целым «букетом» фобий.

Но довольно теории! Давайте-ка я перейду к рекомендациям, что делать с этим страхом.

---

Как я и обозначил в названии статьи, предлагаю «распилить» страх на три стадии:

• до выступления;
• во время выступления;
• и после выступления.

До выступления.

Так же как невозможно предугадать, где ты встретишь очередного бультерьера без намордника и хозяина вне зоны видимости, точно так же непросто предугадать, какие вызовы нам сулит очередное публичное выступление. Поэтому лучше подготовиться заранее, в случае с собаками можно выходить на прогулку в тяжелых армейских ботинках и ножом в кармане, в случае с презентациями можно сделать следующее:

Во-первых, не просто подготовиться к докладу по заявленной тематике, а глубоко изучить весь предмет. «Что?» - скажете вы, - «У меня что, есть лишнее время на это? Да у меня коротенькое выступление на 10 минут, и еще пять минут на вопросы. Зачем мне изучать вообще все?» Тут расклад такой: чем больше страх, тем лучше надо готовиться. Поэтому, кстати, полное отсутствие страха, часто играет против выступающего – он выходит уверенный, без подготовки, а потом начинаются вопросы, и человек садится в лужу. Кстати, это создает почву для появления страха в будущем, но об этом позже.

И все-таки, готовиться надо. Когда текст доклада и слайды полностью готовы, их нужно проверить на предмет возникновения потенциальных вопросов. Высказываете какой-нибудь тезис? – Убедитесь, что у вас готов весь арсенал аргументов в его пользу. Показываете слайды с диаграммой или данными? -Проверьте каждую цифру. Это по кирпичику позволит заложить вам крепкий фундамент для Вашего выступления.
Так что глубокое исследование предмета выступления и подготовка ответов на возможные вопросы – это пункт #1.
Во-вторых, и это пункт #2, нужно разобраться, кто Ваша аудитория, то есть, кто будет слушать Ваш доклад, кто будут те люди, которые зададут вам те самые вопросы, ответы на которые Вы так тщательно подготовили. Одной из генетических причин страха также является фактор неизвестности. Чем он выше, тем больше страха, чем он ниже, тем больше уверенности. Поэтому фактор неизвестности нужно понижать по всем фронтам, в том числе, и отвечая на вопрос «а кто в зале?».

В-третьих, нужно ознакомиться не только с теми, кто в зале, но и с самим залом. «Чушь! Ну, не поеду же я за день, за два дня до своего коротюсенького докладика смотреть конференц-зал!» А вот и поедете, если страх публичных выступлений мешает вам выступать на том уровне, который бы вас устроил. Это даст вам возможность заранее познакомиться с территорией, - отметить, где будет стоять проектор, где будете стоять вы, где расположены источники света, какие-то другие фишки, которые есть в каждом конкретном зале, - а значит еще больше понизить фактор неизвестности.

Глубоко изучив тему своего доклада, «собрав компромат» на каждого своего слушателя и посетив зал заранее, Вы значительно, а возможно и полностью, избавитесь от страха, оставив место приятному волнению, которое так помогает «зажигать» сердца слушателей.

К сожалению, даже при доскональном выполнении все трех предыдущих пунктов, всегда есть шанс, что страх найдет для себя лазейку в самый последний момент. Но и тут у вас будет, что ему противопоставить.

Если продолжить «расчленение» страха на составляющие, то можно условно назвать два источника, откуда наш страх подпитывается:

• это наше прошлое, то есть, мы вспоминаем, как нас когда-то «покусали»,
• и это наше будущее, то есть, мы воображаем, как нас могут покусать.

Дело в том, что все это происходит в нашей голове, а все, что у нас творится в голове – отражается в нашем теле. Это может быть повышенная потливость, тремор (или попросту дрожание) рук, пересыхание во рту…

А поэтому у нас есть пункт #4, предполагающий работу с нашим телом, успокоив которое, мы как бы посылаем обратно в мозг сигнал – «Все нормально! Видишь, я не дрожу и не потею, значит, все идет как надо!». Самое простое упражнение, которое можно и нужно делать, даже если страх совсем небольшой – это осознанное дыхание. Обычно, мы дышим неосознанно, это у нас получается само собой, и мы даже не задумываемся о том, дышим мы сейчас или нет.

Осознанная фокусировка на собственном дыхании, переводит наше внимание с того, что творится у нас в голове, будь то воспоминания или красочные фантазии, на наше собственное тело и дыхание. Осознанное дыхание – это один из древнейших способов медитации, применяемый буддистами и дзен-буддистами для достижения внутреннего баланса, а именно он нам так нужен прямо перед выступлением. Оговорюсь, что подышать осознанно нужно хотя бы минут пять, а то и десять, двух-трех осознанных вдохов будет точно не достаточно. Дыхание должно быть медленным, первые несколько вдохов рекомендую задержать секунды на три, а на выдохе считать про себя до пяти.

Пункт #5. Как еще можно поработать со своим телом, чтобы успокоить свой разум? Страх – это прежде всего повышение уровня адреналина в крови. Логика простая: понижаем содержание адреналина - автоматически понижается уровень страха. Понизить уровень адреналина можно, поставив докладчику капельницу с физраствором, тем самым, разбавив кровь. Но есть способы и попроще.

Основной смысл любого упражнения на снижение уровня адреналина – это заставить сердце биться чаще. Упражнение называется «Железный человек: нужно встать, напрячь все мышцы тела, досчитать до пяти, расслабиться. И так по кругу. Сколько таких «кругов» сделать, зависит от вас, но точно не меньше пяти. Пускай будет формула: 5Х5 – пять раз по пять секунд.

Это упражнение особенно хорошо подходит выступающим в деловых костюмах: мышцы напрягаются, сердце работает, а широких движений, которые могут повредить костюму, делать не приходится. Но если Вы выступаете в удобной одежде, то можно и поприседать, и поотжиматься от пола, а еще лучше - прогуляться быстрым шагом. Главное не перестараться, и не выйти к людям со вспотевшими подмышками и испариной на лице: «Добрый день, я так перенервничал перед своим выступлением, что только что пробежал 3 км и выполнил КМС!»

Ну и последний, #6-ой пункт в списке того, что можно сделать «ДО» выступления, чтобы справиться со страхом - это тактильный контакт. Самые обычные объятия, похлопывание по плечу, или свойское «дай пять» за секунду до выступления, очень сильно добавит вам уверенности. Ведь если вас кто-то обнял, поддержал, подбодрил, то это значит, что Вы не «один против стаи», есть кто-то еще на Вашей стороне, а это сильно вдохновляет. Если кому-то покажется этот прием каким-то странным или даже дурацким, то знайте - им пользуются президенты, спортсмены и рок-звезды, только об этом мало кто рассказывает.

Резюме:

1. Досконально исследуйте предмет выступления и подготовьте ответы на все потенциально возможные вопросы.
2. Соберите «компромат» на каждого человека в аудитории. Найдите ответ на вопрос: «а кто в зале?»
3. Посетите зал за несколько дней до выступления.
4. Дышите осознанно.
5. Проделайте физические упражнения.
6. Пускай вас кто-нибудь обнимет или «даст пять», вам нужен тактильный контакт.

---

Во время выступления.

Если Вы уже на дрожащих ногах поднимаетесь на сцену, и страх так никуда не делся, то не стоит опускать руки.

Самое простое, что можно сделать – это разрешить себе бояться. Вот так просто. Звучит немного странно, правда? Разрешите себе бояться. Вместо того, чтобы пытаться подавить страх, просто признайте мысленно: «Я боюсь». Кстати, для меня это самый действенный способ. Я захожу в подъезд, вслед за мною сосед с собакой (он что специально момент подгадывает?), и мы оба ждем лифта. Приезжает лифт, сосед с собакой входят в него, а я нет. Сосед удивленно смотрит на меня, типа «ну, ты едешь?» А я отвечаю: «Вы знаете я страшно боюсь собак, я на другом лифте поеду». Сосед, удивленно подняв брови, уезжает наверх и, наверное, думает про себя: «Что за придурок? Ведь у него когнитивный диссонанс – абсолютно спокойный человек, спокойным ровным голосом говорит, что боится собак… Точно придурок». А я не придурок, я действительно боюсь собак, просто, когда я вот так сталкиваюсь с ними лицом к «лицу», я РАЗРЕШАЮ СЕБЕ ИХ БОЯТЬСЯ. Если говорить языком психологов – я принимаю себя боящимся собак. И это позволяет мне оставаться спокойным. А чего дергаться? Я боюсь собак, я знаю это, и я разрешаю себе это. Так что, при выходе на сцену, просто разрешите себе бояться, разрешите себе волноваться, разрешите себе нервничать. Такое принятие иногда творит настоящие чудеса. Это был пункт #1 «Приемов борьбы со страхом во время выступления».

Следующее, что вы можете сделать, еще до того, как начнете говорить, и это пункт #2 нашего списка – найдите в зале знакомые лица. Возможно, это будет тот же самый человек, который только что вас обнимал за кулисами, или «дал пять», или похлопал по плечу. Если таких человек несколько, найдите глазами их всех. Мы не так одиноки в этом мире, как нам иногда кажется, всегда есть кто-то, кто готов нас поддержать. Часто, эти люди сидят в зале, когда Вы выступаете.

Пункт #3 – это Правило Ларри Кинга. Сегодня Ларри Кинг мировая звезда, его имя знают если не все, то очень многие. Но когда-то он был никем. Более того, он был не просто «никем»… Он был евреем… из Бронкса… Возможно, вам это ни о чем не говорит, Вы, как и я, не имеете ничего против евреев, и не совсем уверены, что сможете найти на карте Бронкс. Но во времена его молодости, эти два фактора могли загубить любую карьеру, не дав ей толком начаться. Так вот Ларри Кинг представлялся так: «Здравствуйте, я – Ларри Кинг, еврей из Бронкса». То есть, он работал на упреждение, лишая собеседника возможности «проехаться» по этим пунктам его биографии, сказав что-то типа: «а, ну вы же еврей, все понятно» или «здесь вам не Бронкс». Ларри Кинг сразу выставлял напоказ то, чего по идее должен был стесняться, и лишал оппонентов «оружия».

Если у вас есть какая-то ПРИЧИНА бояться данного выступления, лучше первому ее озвучить, чем дрожать все выступление в надежде, что про ЭТО никто не спросит. Например: «Здравствуйте, меня зовут Иван Пупкин, и я руководитель того самого отдела по продажам, у которого самые низкие показатели за последний квартал». После такого начала, никому и в голову не придет перебивать Ваше выступление словами: «что вы нас тут жить учите, у вас в отделе самые низкие продажи». У Ларри Кинга стоит поучиться.

Пункт #4 – Признать свой страх публично. И это не то же самое, что разрешить себе бояться. Публично, это значит вслух. Это значит, что вам следует так прямо и сказать: «Здравствуйте, я очень сильно волнуюсь, да что там волнуюсь – мне страшно. Возможно, что-то и забуду, но, самое главное, я все-таки постараюсь вам рассказать, потому что для меня это очень важно».

Это абсолютно рабочий прием, но лучше им все-таки не злоупотреблять. Потому что, если Вы на каждом еженедельном собрании, прежде чем начать свою речь, будете рассказывать аудитории, как сильно Вы нервничаете и боитесь, то это уже после второго раза будет сильно напрягать тех, кто вас слушает.

Представьте себе фокусника, который выходит к публике и сообщает: «Вы знаете, я выступаю не в первый раз, но все-таки очень нервничаю перед выступлением, поэтому, возможно, некоторые фокусы не получатся, а женщина, которую я собираюсь распилить – пострадает…» Согласитесь, это не то, что людям хочется услышать. Но если Вы действительно выступаете перед этой аудиторией в первый раз и вам действительно так страшно, что все способы, описанные выше, не сработали, то можно, признавайтесь.

Резюме:

1. Разрешите себе бояться.
2. Найдите в зале глазами знакомых и друзей.
3. Правило Ларри Кинга – сработайте на упреждение, озвучив свои «недостатки».
4. Признайтесь аудитории в своем страхе.

---

После выступления.

В истории тенниса есть такое имя – Карел Кожелуг, один из лучших профессиональных теннисистов мира конца 20-х и начала 30-х годов XX века. Член Международного зала теннисной славы с 2006 года.

Дело в том, что Карел не сразу пришел в теннис, изначально его больше интересовали футбол, хоккей и регби. Но у него был брат - Ян Кожелуг, который страшно болел теннисом. И неспроста - у Яна был талант. С первых дней, когда он взялся за ракетку, он показывал блестящие результаты, мог обыграть любого соперника.

Карел играл с Яном в теннис, потому что для тренировок Яну был нужен партнер. Но через какое-то время Карел стал догонять брата по мастерству, а позже обогнал его и оставил далеко позади. Ян Кожелуг так и остался чемпионом-любителем, а Карел неоднократно побеждал в Чемпионате США среди профессионалов и Чемпионате Франции среди профессионалов.

Что же случилось? Почему так по-разному сложилась карьера братьев в этом виде спорта? Дело в том, что Ян быстро добился выдающихся результатов среди сверстников, почувствовал себя «звездой», и когда он вдруг начал иногда проигрывать своему брату, то это сильно ударило по его самолюбию. Он начал анализировать свои ошибки, пытаясь понять, за счет чего он проигрывает брату.

В свою очередь Карел играл ради интереса, ему терять было нечего, и когда он начал выигрывать у Яна, он стал задумываться, за счет чего у него получается выигрывать у своего талантливого брата.

Таким образом, в то время, когда один сокрушался над своими ошибками, другой больше обращал внимание на те приемы, которые у него получаются лучше всего, ведь именно они приводили к победе. Остальное уже история. Тот, кто думал об ошибках – проиграл.

Какое отношение это имеет к страху публичных выступлений? Если мы после выступления фиксируемся на том, что у нас НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ, мы закрепляем в памяти именно этот навык и несем эту «лажу» с собой дальше, в следующие свои выступления. Чем больше такого негатива накапливается, тем больше наш страх перед очередным выступлением. Это прямой путь в ад, а мы туда не хотим.

Поэтому, после выступления, нужно отметить про себя только то, что у нас получилось хорошо. В красках представить, что мы сказали, как двигались, какой был слайд, какая была реакция публики. Если после каждого выступления «уносить с собой» по одной такой маленькой победе, по одной крохотной удачной «фишке», то через какое-то время, у нас будет полная колода козырей, которыми мы сможем воспользоваться на любом, даже самом страшном выступлении.

«Страшное выступление?» - тогда скажете вы, - «нет, никогда не слышал о таком!»

Правило первое и последнее:

1. После выступления – отметьте про себя именно то, ЧТО У ВАС ПОЛУЧИЛОСЬ хорошо, запомните, как Вы это сделали – и положите в свою копилку.

Вы можете задать автору интересующие Вас вопросы по телефону +7 (495) 796-11-35 или по электронной почте avtor@src-master.ru.

• Коуч-инструменты при подготовке к презентации
• Презентация на 10 из 10